運動をすることでダイエットは加速する。
ダイエットにおいて、もっとも影響が多きことは食事です。まずは食事を見直すことから始めましょう。
ダイエットを成功させるためにまず取り組むべきは「食事」です！食事制限に関してはこちららの記事をご覧ください
食事制限は結構頑張っているよ！
そんなあなたはついに運動をする時が来ました。みなさん体を動かしましょう！体を動かすことはダイエット以外にもたくさんメリットがあります。病気などの特別な事情がない場合は、定期的な運動をするべきだと思っています。
スクワットが最も効率の良いダイエット運動！
見た目を整える筋肉たちを鍛えよう！
ダイエットのためだけでなく、心身の健康のために！
上記の三段階に分けて、実践してください。それぞれの段階について詳しく解説します。
第一段階 スクワットをする。まずは１日５回から
ダイエットをするために運動をしようと考えたら、みなさんは何を思い浮かべますか？ほとんどの人が「ランニング」や「ウォーキング」を思い浮かべると思います。
もちろん、それらも効果的な方法ではありますが、いろいろな側面を考えるとあまり効率的ではありません。
ダイエットを効率的に行うためには筋トレがおすすめです。筋トレを行うことでカロリーを消費しつつ、基礎代謝もあげましょう！基礎代謝とは、心臓の鼓動や筋肉、内臓の働きなどで無意志に消費するエネルギー（カロリー）のことです。詳しくはこちらの記事を観てください。
ダイエット目的とした運動は筋トレがおすすめです。具体的にはタイトルにあるように「スクワット」から始めましょう。
なぜスクワットなのか？
スクワットを行う理由は、体の中でより大きな筋肉を鍛えるためです。筋肉が鍛えられることで基礎代謝が上がります。
そして、腕の筋肉より、太ももの筋肉の方が元々のサイズが大きな筋肉になります。大きな筋肉は消費するエネルギーも大きくなるので、まず初めに行うなら、下半身のトレーニングが効果的なのです。
所説ありますが、下半身には全身の筋肉量の約６０～７０％ほどの筋肉があるといわれています。
基礎代謝を上げるために筋肉を鍛えようと考えると、まずは下半身へのアプローチ、すなわちスクワットが効率的です。
なぜ1日５回からなのか？
1日5回から始める理由は、「無理をしない」ことと「継続させる」ためです。どれだけ激しい運動をしても、続かなければダイエットは成功しません。まずはあなたの運動習慣をレベル１から育てることが必要です。
もちろんスクワット1日5回では大した効果は得られません。５回より10回、10回より20回の方がよりダイエット効果は高くなります。しかし、回数が増えるということはその分あなたにとって辛いものになり、時間もかかってしまいます。
まずは5回から始めて、できた自分を褒めましょう。自分の生活リズムの中にスクワット時間を取り入れ、徐々にスクワットの回数を増やしていきましょう。増やすペースはあなた次第です。
習慣形成に関する詳しい話は別の記事で詳しく解説予定です。
第二段階『腕立て伏せ』と『腹筋』をちょっとだけする。
スクワットが継続できるようになったら、次は腕立て伏せを始めましょう。スクワットが継続できるようになっていれば、筋トレ習慣もかなり育っているので、ここら辺で「筋トレ系YouTuber」のお世話になることをおすすめします。
まずは腕立て伏せから
腕立て伏せは主に胸の筋肉「大胸筋」を中心に鍛えることができます。大胸筋は上半身の中では比較的大きな筋肉になります。基礎代謝 を上げる効果があります。
何より、男性も女性も胸を鍛えることにより、タレパンダ胸を回避することができます。
YouTubeで
と検索すると、いくつもトレーニングを行なっている動画がヒットします。内容を確認し、今のあなたに出来そうな強度の動画を選んでやってみてください。
私は「メトロンブログ」さんのトレーニング動画にはお世話になりました。今でも動画を見ながら自宅でトレーニングをしています！
勝手ながら、私が初めて行った腕立て伏せトレーニング動画を貼らせていただきます！
腕立て伏せは初めから正しい姿勢で行う必要はなく、きつければ膝をついて行い、強度を下げることをオススメします。難易度が高すぎると、やる気の低下に繋がります。
腹筋をしても腹筋は割れない
よく、ダイエットの目的に「シックスパックになる」を掲げる人がいます。私も現在進行形で目指しています！
しかし、腹筋をしても腹筋は割れません。というより、腹筋は誰でも初めから割れています。
割れた腹筋の上に脂肪が乗っているため目立ちません。
私も、ダイエット開始当初は腹筋のみを行っていましたが、目立った効果はありませんでした。
以上のことから、ダイエットを目的とした筋トレにおいて、腹筋の優先度は低めになります。ここら辺の話はまた別の記事で取り扱う予定です。
とはいえ腹筋はしましょう！
腹筋の優先度は低いことを伝えましたが、体重が落ちてくるとお腹にうっすらと腹筋の割れ目である溝が出てきます。
縦にうっすら溝が出来るとモチベーションが上がります。さらに腹筋をすると、おそらくシックスパックの上から二番目の溝が出始めることでしょう
腹筋運動にもいろいろな種類がありますが、こちらもyoutubeにて
と検索するとたくさん出てくるので、自分が出来る強度のトレーニングから試してみましょう。
私は「腹筋ローラー」が好きで、これを使ってトレーニングをしています
ポチップ
ぜひ試してみてください！
おすすめのトレーニング動画を貼らせていただきます！
第三段階 ランニングをしよう
ここまで進むことができたあなたは、もう生活の中に、ダイエットや運動が定着したかと思います。ダイエットをさらに加速させるためにランニングをしましょう。
ダイエットという観点から見ると、ランニングより、筋トレの方が効率的な方法であることはすでにお伝えしていますが、ランニングにはダイエット効果に加え、脳科学的に見ても体に良い効果をもたらします。
じつは身体を動かすことほど、脳に影響を及ぼすものはない
アンデンシュ・ハンセン著「運動脳」p11
この本は私の好きな本の一つであり、ランニングの習慣化のきっかけをくれた書籍です。
引用文のような内容から始まり運動、特にランニングが下記のような効果があることが科学的に証明されていることを教えてくれました。
運動をすることの効果として
・ストレス耐性が付く
・集中力が増す
・記憶力がよくなる
・脳が若返る
詳しい内容はぜひ書籍を読んでみてください。きっとダイエット目的ではなく、脳を来るために走りたくなります！
私の場合は、この本を読み、有酸素運動（ランニング）が脳機能に与える良い影響について学んだことで、ランニングを行う目的が「脳を鍛えること、頭を良くすること、ついでにダイエット」に変わったことで、現在週2〜3回、約3kmのランニングを出勤前に行う習慣が身につきました。
まずは短い距離、なんならウォーキングでも
このブログではいたるところに登場します「まずは小さく始めましょう、そしてその習慣を育てて大きくする」事が大事です。
いきなり走って、疲れてすぐ歩いてしまい「どうせ私は走れない・・・」と挫折してやめてしまうくらいなら、短い距離をウォーキングすることから始めましょう！
最初は100ｍでも良いです。できれば決まった時間や特定のきっかけがあったタイミングで行いましょう。
私の場合、始めは「毎週水曜日」「午前8時」「スマホアラームが鳴ったら」「近所の川の水位を見に行く（約500ｍ）」から始めました。
基本はランニングをするようにしていましたが、歩いても良いと考えながらか行い、今では上記したようなペースでランニングをするようになりました。
まとめ
少し長くなりましたが、またまた繰り返します！
みつのしん まずは小さく始めましょう、そしてその習慣を育てて大きくする
運動習慣を身に着けるにはこのことが重要になります。
そして小さく始めるなら、より効果的な順番で始めて早く結果を出し、習慣が育ちやすいモチベーションに持っていきましょう
ダイエット迷子になっている方、運動習慣が身につかないと思っているそこのあなた！ぜひこの順番で小さく始めてみてください！
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