ダイエットをするなら食事制限は必須！
好きなものを好きなだけ食べて痩せる方法はありません。
ダイエットをするなら、必ず食事管理、食事制限を行う必要があります。
ダイエットにおいて、カロリー収支という考え方があります。
1日の摂取カロリーから消費カロリーを引き算し、プラスになれば太り、マイナスになれば痩せる。という考えです
例えば
このようになると、-200kcal分痩せたことになります。逆に+200kcalになると太ります。
もちろんこの1日で体重の変化はありませんが、この積み重ねによって体重が変動します。
体重は、このカロリー収支に7200kcalのプラスが出ると、1kg太ってしまうと言われています。（※参考：タニタHP）
消費を増やすのは大変！摂取を減らすことから始めよ！
体重を1㎏落とすためには、カロリー収支の積み重ねで【－7200kcal】になることが必要です。
さあ、このマイナスをどうやって作り出すか？
結論から言うと、摂取カロリーを減らして、マイナスを作る方が効率が良いです。
下記のようなデータがあります。
ごはん（炊いたお米、茶碗八分目一杯）150ｇ 234kcal
「あすけん」 https://www.asken.jp/ より
体重や走る速さによって変わりますが、一般的なジョギングのペースで30分間走る場合、200～280kcal程度消費します。
「フィットネスクラブ・スポーツクラブ・スポーツジムのルネサンスHP」 https://www.s-re.jp/magazine/health/87/ より
上記の数値のみで比較すると、5分ほどで食べ終わる白ごはん150g分のカロリーを消費するために30分前後ランニングをする必要がある。
逆に考えると30分ランニングしても、ご飯150gでプラス・マイナス「0」になってしまう、ということなのです。
食事管理の必要性がわかっていただけたと思います。もちろん、ただの数値だけの単純な話ではありません。
みつお式、食事制限ダイエット3段階
前置きが長くなりました・・・では実際に私が行った食事制限方法について紹介します。
私はこの方法で体重120㎏から90㎏までは運動なし！食事制限のみで痩せることに成功しました。
みつお式食事制限第3段階は
いきなりこの3つを実践すると、高確率で失敗します。
これからダイエットに挑戦する方は、まだ、食事制限をする準備が出来ていません。いきなり生活を変えると、習慣化する前に挫折してしまいます。
みつお式食事制限3段階に沿って、小さく始めて、習慣を育て、少しずつ段階を上げていきましょう
第1段階：お米、麺、パンを控え、それ以外は自由に食べる。
「糖質制限」から始めてみましょう！
「糖質制限」と検索すると数々の方法が出てくると思います。しかしながら、どの方法もいきなり全てをあなたの生活に取り入れることは難しいと思います。
「そもそも糖質が多いものってなに？」と思われるかもしれません。また、厳密に行おうとすると、「実はあの食材にも糖質が・・・」なんてことも多々あります。
習慣を作るためには「小さく始めること」です。いきなり、細かく糖質量を測ることや、糖質の多い食べ物を調べ、それらを食べないようにすると大変で続きません。
まずは以下のこと実践してみてください。
・お米、麺類、パンを食べない。
・お米の代わりにサラダチキンとキャベツ千切り
・それ以外は制限しない
私はこの3点のみを行ったことで1カ月で5㎏、半年で約25kg体重を落とすことが出来ました。
お米、麺好きには少し辛い内容かもしれません。私はお米大好き、ラーメン大好き人間でした。
お米やラーメンを食べないことは辛かったですが、代わりにもっと大好きな鶏の唐揚げを食べることが出来たので、継続することが出来ました。
第２段階：間食、おやつ類をプロテインに置き換える。
第1段階で結果が出たら、モチベーションは上がっていると思います。次の段階に進み、新たな習慣を作りましよう。
第2段階では、
・間食はプロテイン、プロテインバーにする。
プロテインと聞くと、筋トレをしているマッチョマンが飲むものという印象があると思いますが、そんなことはありません。プロテインはは我々一般人にも、トレーニングをしていない人にとっても必要なものだと考えています。
そもそも「プロテイン」とは「タンパク質」を英語にしたものです（protein）
タンパク質について厚生労働省は以下のように述べています
筋肉・臓器・皮膚・毛髪などの体構成成分、ホルモン・酵素・抗体などの体調節機能成分、豆・卵・肉・魚などの食品成分として存在する重要な栄養素。
厚生労働省 e-ヘルスネット https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-044.html
ここで注目していただきたいのは、タンパク質は筋肉だけでなく、臓器、皮膚、毛髪などの構成成分になっていると言うこと、大事なことなのでもう一度言います。
筋肉だけでなく、臓器、皮膚、毛髪の構成成分になっていると言うことです！！
つまり、タンパク質は筋肉だけでなく、肌や髪の毛の材料にもなるため、筋トレをしていない人でも、美肌効果や髪の毛のハリ、艶に良い影響を与える大事な栄養素ということになります。
お腹がすいて、何か食べるなら、この大事な栄養素「タンパク質」を積極的に取りましょう。
ポットチップスは悪魔の食べ物、魅力的で危険
ポテトチップス系のお菓子・・・美味しいですよね。参考までに白ごはんとポテトチップスを同じ量食べた時のカロリーを比較すると
| 白米 | ポテトチップス | プロテイン | |
|---|---|---|---|
| 100g あたり | 156kcal | 570kcal | 375kcal |
| 栄養 | 炭水化物 | 炭水化物 脂質 | タンパク質 |
その差は歴然！ポテトチップスの魔力は恐ろしい。。。とは言え、全く食べてはダメという話ではありません。頻度の問題で、食べればほどダイエットの進行が遅くなる。食べるすぎると太ってしまいます。
ちなみにプロテインバーは種類によりますが、一本（39g）で200kcal前後です。少し高めですが、たんぱく質を摂取することが出来ますし、一本でおなか一杯になります。
私がいつも飲んでいるプロテインはこちら
第３段階：第２段階までを維持しつつ運動をする。
第3段階は食事制限じゃないじゃん！とツッコミが聞こえそうですが、ここまで進むことのできたあなたは、もう体重が減っており、ダイエット習慣が身についています！
さらにダイエットを進めるために、「運動習慣を身に着ける」段階に進みましょう。
おすすめの運動については筋トレを強く推奨しております！
まとめ
ダイエットを成功させるには、一時的ではなく、継続的な食事制限が必要です。食事制限と言っても、食べてはいけないわけではなく、食べる内容を変えることで、量はたくさん食べることが出来ます。
ここで紹介したみつお式食事制限３段階（実質２段階）は、食事制限の初歩です。
とはいえ、これらを実践すると確実に体重は落ちます！実際に私はこの方式でダイエットに成功し、継続中です！
繰り返しになりますが、継続させることが大事です！いきなりきついことを始めて挫折するより、小さく始め、徐々にステップアップし、習慣を育てていきましょう！
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